Arhive etichetă: mindfulness

Exerciții Mindfulness

Manage-Stress-Mindfulness

Practica Mindfulness constă în a induce o stare de relaxare „concentrată” pe gândurile și senzațiile momentului. Mintea, ancorată în prezent, le percepe și le observă fără a le judeca.

Meditație mindfulness de bază – Relaxați-vă și concentrați-vă pe respirație sau pe un cuvânt/mantra pe care îl/o repetați în gând. Permiteți gândurilor să vină și să plece fără a le judeca și concentrați-vă pe respirație/mantra.

Semnalele pe care vi le transmite corpul – Încercați să simțiți senzațiile subtile ale corpului (o furnicatură de exemplu) fără a le judeca, și lasați-le să treacă. Fiți conștient de fiecare parte a corpului, începând de la cap, pînă la vârfurile degetelor de la picioare.

Capacități senzoriale – „Observați” locuri, sunete, mirosuri, gusturi, și atingeri. Numiți-le „vedere”, „sunet”, „miros”, „gust”, sau „atingere” fără a le judeca, și lăsați-le să se îndepărteze.

Emoții – Dați-vă voie să aveți emoții, fără a le judeca. Numiți-le constant, relaxat: „frustrare” „bucurie”, „furie”, etc. Acceptați prezența emoțiilor, apoi lăsați-le să treacă.

Faceți slalom printre „dorințe” – Stăpâniți-vă dorințele/poftele (de substanțe care dau dependență) și permiteți-le să treacă. Observați ce simțiți în acele momente. Înlocuiți dorința cu ideea că, în cele din urma, ea va dispărea.

Meditația și alte practici care încurajează mindfulness

Puteți învăța să meditati pe cont propriu, urmând instrucțiuni din cărți sau de pe casete audio, ori puteți practica meditația alături de un grup organizat, condus de un instructor, care vă va raspunde la întrebări și vă va motiva pe parcurs.

Noțiuni de bază pentru meditația pe cont propriu

Unele tipuri de meditație implică în primul rând concentrarea – repetarea unei fraze sau concentrarea pe respirație. Aceste practici permit gândurilor care apar în mod inevitabil să treacă. Tehnicile de meditație prin concentrare, precum și Tai Chi sau yoga, duc la relaxare, așadar la reducerea stresului.

Meditația mindfulness se bazează pe tehnici de concentrare. Iată cum funcționează:

  • Lăsați-vă duși de val. Observați fluxul de gânduri interioare, emoții, senzații corporale fără a le considera ca fiind bune sau rele.
  • Fiți atenți. Observați stimuli exteriori precum sunete, locuri, și atingeri, care alcătuiesc experiența dvs din momentul prezent. Provocarea este să nu vă blocați pe o anumită idee, emoție, sau senzație, ori să vă gândiți la trecut sau la viitor. Observați ce gânduri vă trec prin minte, și încercați să descoperiți ce tipare mentale vă produc ganduri pozitive sau mai degrabă negative.
  • Perseverați. Practicarea constantă a tehnicilor de meditație mindfulness oferă deschidere atât către sine cât și relaxare și ancorare în momentul prezent.

Exercițiu de meditație mindfulness

  1. Asezați-vă pe un scaun cu spătarul drept, sau pe podea, cu picioarele încrucișate.
  2. Concentrați-vă pe respirație, simțiți aerul când inspirați pe nas și expirați pe gură, sau abdomenul care se ridică și coboară în timp ce inspirați și expirați.
  3. Exindeți concentrarea, încercând să deveniți conștienți de sunete, senzații, și gândurile de moment.
  4. Îmbrațișați fiecare gând sau senzație fără a le cataloga drept bune sau rele. Dacă simțiți că ați ieșit din stare, incercati să reveniți, concentrându-vă din nou pe respirație. Reluați procesul de conștientizare a senzațiilor și sunetelor.

Efectele meditației mindfulness sunt strâns legate de frecvența cu care exersați. În general, este nevoie de cel puțin 20 de minute pentru ca mintea să se relaxeze. Puteți începe prin practicarea tehnicilor descrise mai sus pe perioade mai scurte. Ulterior, Jon Kabat-Zinn recomandă 45 de minute de meditație, cel puțin șase zile pe săptămână.

mindfulness

Traducere și adaptare: Simona Tase, redactor Egosano.

Sursă articol: http://www.helpguide.org

Sursă foto: http://www.upmcmyhealthmatters.com/

Reclame

Mindfulness – workshop antistress

12062886_1072684112772148_1596460833_o

Sâmbătă, 26 septembrie, la centrul de sănătate Egosano, a avut loc primul workshop dedicat relaxării. Invitata noastră, Anca Coman, ne-a facilitat cu deosebită grijă și căldură, câteva noțiuni și tehnici mindfulness. Cu toții știam câteva lucuri teoretice despre Mindfulness, însă eram nerăbdători să experimentăm cu corpul și mintea noastră ce înseamnă Mindfulness. Și asta am și făcut…

De la lucrul în grup mic, până la meditație și mâncat mindful, orele s-au scurs lin și fără stress, iar starea noastră emoțională a cunoscut noi perspective. Am oferit iubire și grijă și am primit iubire; am ascultat corpul și corpul „a vorbit”; am oferit grijă trupului și trupul s-a relaxat.

Mulțumim cu recunoștință dragei noastre invitate, Anca Coman pentru că ne-a arătat că viața se poate trăi în armonie cu trupul și cu mintea.

Mindfulness – workshop antistress face parte din cadrul proiectului „Învăț să mă relaxez” desfășurat în perioada septembrie – noiembrie 2015. În cadrul proiectului, asociația Egosano organizează workshopuri de educație pentru sănătate care au ca scop reducerea stressului și promovarea unui stil de viață sănătos.

Această prezentare necesită JavaScript.

Mindfulness și beneficiile sale

Trăim într-o lume a vitezei, o lume într-o continuă mișcare. Strângem rufele, îi supraveghem pe cei mici în timp ce privim la televizor. Ne planificăm ziua ascultând o emisiune la radio în drumul către locul de muncă, și apoi ne gândim la week-end. Uneori însă, în graba noastră cotidiană, ne dăm seama că am pierdut legătura atât cu prezentul, cât și cu noi înșine.

Mindfulness reprezintă o tehnică prin care ne dirijăm atenția în mod conștient către prezent, pe care îl acceptăm fără a-l judeca. Cercetări științifice recente arată că mindfulness este un element esențial al conceptului de fericire.

mindfulness3

Origini vechi, aplicații contemporane

Meditația mindfulness se practică în budism din cele mai vechi timpuri. De asemenea și în alte religii, există rugăciuni sau tehnici de meditație folosite pentru eliberarea minții de sutele de gânduri zilnice și concentrarea conştientă pe aici şi acum.

Profesorul Jon Kabat-Zinn, fondator și fost director al Clinicii de Reducere a Stresului de la Universitatea de medicină din Massachusetts, a militat pentru includerea meditației mindfulness în medicină, demonstrând că practicarea acestei tehnici poate aduce îmbunătățiri fizice și psihologice, precum și schimbări pozitive ale atitudinii și comportamentului pacienților.

Mindfulness îmbunătățește starea de spirit

  • Fiind conștient în mod constant, te bucuri mai mult de momentul prezent, ești pe deplin implicat în activități, și poți face față mai ușor situațiilor neplăcute
  • Concentrându-te pe aici si acum, vei fi mai puțin îngrijorat cu privire la viitor și vei regreta mai puțin deciziile din trecut.

Mindfulness îmbunătățește sănătatea fizică

Pe lângă îmbunătățirea stării de spirit, practicarea tehnicilor de mindfulness duce și la ameliorarea unor afecțiuni fizice.

  • Reduce stresul
  • Tratează afecțiuni ale inimii
  • Scade tensiunea arterială
  • Reduce durerile cauzate de boli cronice
  • Contribuie la un somn liniștit
  • Atenuează problemele gastrointestinale

Mindfulness îmbunătățește sănătatea mintală

În ultimii ani, psihoterapeuții au început sa propună metode de meditație mindfulness ca tratament pentru mai multe afecțiuni psihice.

  • Depresie
  • Abuz de substanțe
  • Tulburări alimentare
  • Conflicte în relația de cuplu
  • Anxietate
  • Tulburări obsesiv-compulsive

Experți în domeniu consideră ca mindfulness ajută oamenii sa își accepte experiențele – chiar și emoțiile dureroase – și nu să le respingă ori să le nege.

Meditația mindfulness este asociată din ce în ce mai mult cu psihoterapia, în special cu terapia cognitiv-comportamentală. Atât meditația cât și terapia cognitiv-comportamentală au scopul de a ajuta oamenii să obțină o altă perspectivă asupra gândurilor iraționale și autodistructive.

mindfulness4

De reținut :

  • Practicarea mindfulness îmbunătățește atât sănătatea mentală cât și cea fizică.
  • Mindfulness implică în același timp concentrare (o formă de meditație), acceptare, precum și focalizarea atenției asupra gândurilor și senzațiilor, fără a le judeca.
  • Este nevoie de exercițiu constant pentru a vă familiariza cu tehnicile de mindfulness.

Mindfulness – workshop antistress la Galați

Încearcă Mindfulness ca nouă metodă de relaxare alături de Anca Coman, psiholog certificat internațional PCM. Invitata noastră ne va ghida în această nouă practică de reducere a stresului prin multe exerciții pe care le vom face împreună.

Workshopul va avea loc sâmbătă, 26 septembrie, începând cu ora 10 și se va desfășura la sediul Asociației Egosano din str. Regiment 11 Siret, nr 37 A, lângă stația Tribunal.

Pentru înscrieri vă așteptăm cu drag la telefon 0744323469.

poster Mindfulness_final

Traducere și adaptare: Simona Tase, redactor Egosano.

Sursă articol: http://www.helpguide.org

Sursă foto: https://www.pinterest.com

MINDFULNESS – workshop antistress

În luna septembrie, Asociația Egosano lansează proiectul de educație emoțională „ÎNVĂȚ SĂ MĂ RELAXEZ”, adresat adulților care suferă de stress, insomnii, dificultăți de concentrare a atenției, tahicardie sau anxietate, precum și celor care cred că nu le-ajunge timpul, nu reușesc să termine ce și-au propus sau nu sunt mulțumiți de viața lor.

Proiectul se va desfășura în perioada septembrie – noiembrie 2015 și  va consta în organizarea unor workshopuri tematice, în care participanții vor descoperi și vor experimenta modalitați și tehnici de relaxare specifice psihologiei moderne.

MINDFULNESS este tema primului workshop din cadrul proiectului „ÎNVĂȚ SĂ MĂ RELAXEZ”, care va avea loc sâmbătă, 26 septembrie, în Galați. Workshopul va fi facilitat de dna ANCA COMAN, formator certificat internațional în Process Communication Model.

„Despre Mindfulness se spun și se scriu foarte multe în ultimul timp. Că este un mod de viață, că este o idee căreia i-a sosit vremea, că este o abordare care recunoaște și cultivă ce avem mai bun în noi ca ființe umane… Este o practică introdusă tot mai mult în Occident în școli și spitale, în închisori și chiar în Parlamentul Britanic.

Pentru mine Mindfulness înseamnă a trăi în “aici și acum”. Oricât i-ar plăcea minții să complice lucrurile, să caute concepte profunde și teorii elaborate, în esență este vorba “doar” despre “a fi prezent”.

Te invit să explorăm împreună starea de “prezență”, să descoperim liniștea din interiorul nostru, folosind concepte simple și multe exerciții practice. Vom studia beneficiile cultivării stării de Mindfulness și metode de a aduce aceasta practică în viața noastră de zi cu zi.”

Pentru detalii înscriere vă rugăm să ne contactați la telefon 0744 323469 sau pe email asociatiaegosano@gmail.com.

poster Mindfulness_final

Despre A FI PERFECT – OLCBreneCourse-Lesson3

self-compassion„Voi vorbi cu mine însămi în acelaşi mod în care vorbesc cu cei pe care îi iubesc.”

Mi-am zis că este o promisiune. Până la prima abatere…conştientizată şi asumată.

După o săptămână de activităţi bine-marcate pe to-do-lista mea, am ajuns să mă grăbesc şi implicit să mă stresez din teama că nu voi avea timp să fac şi ceva pentru mine…ceva ce „nu trebuie” făcut…ceva ce îmi place să fac în tihnă, fără presiunea timpului.

Mi-am spus  „ok, respiră adânc…linişteşte-te…ai tot timpul din lume..” şi apoi tot eu îmi ziceam…„Pe naiba..am maxim 2 ore libere…cam atât doarme cel mic…”. Cumplită este situaţia în care sunt nevoită să duc muncă de lămurire cu mine însămi şi să îmi dau explicaţii pertinente despre importanţa de a mă relaxa, de a face sport, de a face ce-mi place.

Aceeaşi voce a inchiziţiei răsună ca un ecou fără sfârşit şi insistă iar şi iar pe aceleaşi lucruri care trebuie făcute şi nu oricum, ci foarte bine ca să nu dăm ocazia lumii să ne comenteze şi să ne judece sau să creadă că nu suntem destul de bune…şi să evităm cel mai grav lucru adică SĂ NE FACEM DE RUŞINE!!

Da, ştiu că în limbajul părinţilor şi educatorilor din toate timpurile şi de peste tot există expresia sabotoare „SĂ NU NE FACI DE RUŞINE”. Câtă bătaie de cap îmi dau aceste cuvinte întipărite adânc în structura personalităţii mele!

Frica de a nu fi judecat/ă, sentimentul de ruşine, durerea cauzată de o privire dezaprobatoare, frica de a nu fi acceptat/ă…toate pornesc de la întrebarea „Oare ce cred ceilalţi (despre mine)?” De aici se naşte dorinţa de A FI PERFECT.

„Perfectionism is the belief that if we act perfect, live perfect, look perfect, we can minimize or avoid the pain of blame, judjment and shame.” Dr. Brené Brown

Din frica de a nu fi scoşi în faţa clasei şi arataţi cu degetul, din frica de a nu „ateriza” la panoul ruşinii sau de a fi evitaţi de cei dragi, ajungem să facem ceea ce ni se spune doar pentru că trebuie; ajungem să ne auto-învinovăţim atunci când nu reuşim să facem cuiva pe plac şi ajungem să ne sabotăm propriul succes pentru că gândim că nu suntem destul de buni.

„Perfectionism is not self improvement. Perfectionism is about trying to earn approval and acceptance.” Dr. Brené Brown

Cei trei „P” (Please. Perform. Perfect.) la care Dr. Brené Brown face referire în capitolul 3 al cărţii sale, The Gift of Imperfection, sunt cărţile câştigătoare ale DEPRESIEI, ANXIETĂŢII, ADICŢIILOR. Aşa că dacă vi s-a întâmplat vreodată să vă simţiţi blocaţi, „paralizaţi” emoţional, deşi raţional aveaţi planul făcut, atunci este bine să ştiţi că..

„..perfectionism is the path to life paralysis” Dr. Brené Brown

perfectionism

Cum să schimb FII PERFECT/Ă în FII CURAJOS/OASĂ

Conştientizarea a ceea ce ni se întâmplă este un pas important în vindecarea emoţională. A ne vedea din această nouă perspectivă şi a (ne) înţelege înseamnă o apropiere semnificativă de noi înşine, de autenticitatea noastră.

„To overcome perfectionism we need to develop shame resilience and to practice self-compassion.” Dr. Brené Brown

Dr. Brené Brown vorbeşte despre self-compassion, un cuvânt greu de tradus în limba română. Auto-compasiune sună ciudat, aşa-i? Unde mai pui că în DEX compasiune înseamnă milă, compătimire şi nu despre asta este vorba.

Acest „self-compassion” se referă la self-kindness, common-humanity şi mindfulness, adică să fim mai înţelegători cu noi înşine, să acceptăm că suntem oameni şi cu toţii greşim şi suferim, să trăim în aici şi acum.

Putem să începem cu exerciţii de explorare a propriilor temeri, cu o noua modalitate de comunicare cu noi înşine, cu o noua întrebare „Cum să mă dezvolt?”.

Personal am lucrat cu propria dorinţă de a fi perfectă; am explorat frica de a fi judecată şi am găsit cuvintele potrivite pentru a pune limite sentimentului de ruşine.

self-compassion_artjournalPS: Sunt curioasă să aflu numai părerile celor care au fost sau sunt în aceeaşi „arenă” cu mine. Restul părerilor nu mă interesează.

Cu acelaşi drag,

semnatura Alina