Exerciții Mindfulness

Manage-Stress-Mindfulness

Practica Mindfulness constă în a induce o stare de relaxare „concentrată” pe gândurile și senzațiile momentului. Mintea, ancorată în prezent, le percepe și le observă fără a le judeca.

Meditație mindfulness de bază – Relaxați-vă și concentrați-vă pe respirație sau pe un cuvânt/mantra pe care îl/o repetați în gând. Permiteți gândurilor să vină și să plece fără a le judeca și concentrați-vă pe respirație/mantra.

Semnalele pe care vi le transmite corpul – Încercați să simțiți senzațiile subtile ale corpului (o furnicatură de exemplu) fără a le judeca, și lasați-le să treacă. Fiți conștient de fiecare parte a corpului, începând de la cap, pînă la vârfurile degetelor de la picioare.

Capacități senzoriale – „Observați” locuri, sunete, mirosuri, gusturi, și atingeri. Numiți-le „vedere”, „sunet”, „miros”, „gust”, sau „atingere” fără a le judeca, și lăsați-le să se îndepărteze.

Emoții – Dați-vă voie să aveți emoții, fără a le judeca. Numiți-le constant, relaxat: „frustrare” „bucurie”, „furie”, etc. Acceptați prezența emoțiilor, apoi lăsați-le să treacă.

Faceți slalom printre „dorințe” – Stăpâniți-vă dorințele/poftele (de substanțe care dau dependență) și permiteți-le să treacă. Observați ce simțiți în acele momente. Înlocuiți dorința cu ideea că, în cele din urma, ea va dispărea.

Meditația și alte practici care încurajează mindfulness

Puteți învăța să meditati pe cont propriu, urmând instrucțiuni din cărți sau de pe casete audio, ori puteți practica meditația alături de un grup organizat, condus de un instructor, care vă va raspunde la întrebări și vă va motiva pe parcurs.

Noțiuni de bază pentru meditația pe cont propriu

Unele tipuri de meditație implică în primul rând concentrarea – repetarea unei fraze sau concentrarea pe respirație. Aceste practici permit gândurilor care apar în mod inevitabil să treacă. Tehnicile de meditație prin concentrare, precum și Tai Chi sau yoga, duc la relaxare, așadar la reducerea stresului.

Meditația mindfulness se bazează pe tehnici de concentrare. Iată cum funcționează:

  • Lăsați-vă duși de val. Observați fluxul de gânduri interioare, emoții, senzații corporale fără a le considera ca fiind bune sau rele.
  • Fiți atenți. Observați stimuli exteriori precum sunete, locuri, și atingeri, care alcătuiesc experiența dvs din momentul prezent. Provocarea este să nu vă blocați pe o anumită idee, emoție, sau senzație, ori să vă gândiți la trecut sau la viitor. Observați ce gânduri vă trec prin minte, și încercați să descoperiți ce tipare mentale vă produc ganduri pozitive sau mai degrabă negative.
  • Perseverați. Practicarea constantă a tehnicilor de meditație mindfulness oferă deschidere atât către sine cât și relaxare și ancorare în momentul prezent.

Exercițiu de meditație mindfulness

  1. Asezați-vă pe un scaun cu spătarul drept, sau pe podea, cu picioarele încrucișate.
  2. Concentrați-vă pe respirație, simțiți aerul când inspirați pe nas și expirați pe gură, sau abdomenul care se ridică și coboară în timp ce inspirați și expirați.
  3. Exindeți concentrarea, încercând să deveniți conștienți de sunete, senzații, și gândurile de moment.
  4. Îmbrațișați fiecare gând sau senzație fără a le cataloga drept bune sau rele. Dacă simțiți că ați ieșit din stare, incercati să reveniți, concentrându-vă din nou pe respirație. Reluați procesul de conștientizare a senzațiilor și sunetelor.

Efectele meditației mindfulness sunt strâns legate de frecvența cu care exersați. În general, este nevoie de cel puțin 20 de minute pentru ca mintea să se relaxeze. Puteți începe prin practicarea tehnicilor descrise mai sus pe perioade mai scurte. Ulterior, Jon Kabat-Zinn recomandă 45 de minute de meditație, cel puțin șase zile pe săptămână.

mindfulness

Traducere și adaptare: Simona Tase, redactor Egosano.

Sursă articol: http://www.helpguide.org

Sursă foto: http://www.upmcmyhealthmatters.com/

Reclame

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s